Menaikkan berat badan seringkali dianggap lebih mudah daripada menurunkannya. Namun, bagi sebagian orang, ini bisa menjadi tantangan yang cukup signifikan. Berbagai faktor dapat menyebabkan seseorang kekurangan berat badan, termasuk genetika, metabolisme cepat, atau pemulihan dari penyakit.
Selain itu, beberapa orang ingin menaikkan berat badan untuk meningkatkan massa otot dan membentuk tubuh ideal. Apapun alasannya, penting untuk melakukannya dengan cara yang sehat dan berkelanjutan, dengan fokus pada nutrisi dan gaya hidup seimbang.
Strategi Menaikkan Berat Badan Secara Sehat
Ahli gizi menyarankan beberapa strategi efektif dan aman untuk menaikkan berat badan. Berikut beberapa langkah yang bisa Anda coba:
1. Makan Lebih Sering
Jika Anda kesulitan menaikkan berat badan, coba tingkatkan frekuensi makan. Alih-alih tiga kali sehari, cobalah makan lima hingga enam kali dalam porsi kecil. Jadwal makan yang teratur juga membantu, terutama jika Anda sering merasa kurang lapar.
Perhatikan juga jenis makanan yang dikonsumsi. Pastikan setiap porsi mengandung cukup kalori dan nutrisi.
2. Pilih Makanan Bergizi Tinggi
Fokuslah pada makanan bergizi tinggi dan padat kalori. Pastikan setiap kali makan mencakup cukup protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks, vitamin, dan mineral. Contoh makanan yang baik meliputi daging tanpa lemak, telur, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu.
Hindari makanan olahan yang tinggi gula dan rendah nutrisi. Prioritaskan makanan utuh dan alami.
3. Tambahkan Kalori Ekstra
Untuk meningkatkan asupan kalori, tambahkan bahan-bahan bergizi pada makanan Anda. Contohnya, tambahkan keju pada masakan, selai kacang pada roti gandum, atau susu dan santan ke dalam sup atau tumisan.
Cara ini membantu meningkatkan asupan kalori dan protein tanpa harus makan dalam porsi besar yang mungkin membuat Anda merasa tidak nyaman.
4. Konsumsi Smoothie atau Shake Protein
Smoothie atau shake protein merupakan cara praktis untuk menambah kalori dan nutrisi. Campurkan buah-buahan, susu, yogurt, madu, dan kacang-kacangan untuk membuat minuman bergizi tinggi. Hindari minuman rendah nutrisi seperti soda.
Anda bisa bereksperimen dengan berbagai kombinasi bahan untuk menemukan rasa favorit Anda dan memastikan asupan nutrisi yang seimbang.
5. Atur Waktu Minum
Jika Anda mudah kenyang, hindari minum banyak cairan sebelum atau saat makan. Minumlah air di antara waktu makan untuk mencegah perut terasa penuh terlalu cepat.
Namun, tetap pastikan Anda terhidrasi dengan baik sepanjang hari. Dehidrasi dapat mengganggu pencernaan dan mengurangi nafsu makan.
6. Latihan Kekuatan
Olahraga, terutama latihan kekuatan, sangat penting untuk meningkatkan massa otot dan berat badan. Angkat beban atau latihan resistensi membantu membangun otot, sehingga meningkatkan berat badan secara sehat.
Selain itu, latihan kekuatan juga bisa meningkatkan nafsu makan, sehingga Anda akan cenderung makan lebih banyak dan lebih sering.
7. Konsultasi dengan Ahli Gizi
Jika Anda mengalami penurunan berat badan secara tiba-tiba atau kesulitan menaikkan berat badan, konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter. Mereka dapat membantu Anda membuat rencana makan yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh Anda.
Ahli gizi dapat memberikan panduan yang lebih spesifik dan disesuaikan dengan kondisi kesehatan Anda, sehingga proses menaikkan berat badan menjadi lebih aman dan efektif.
Tips Tambahan
Menaikkan berat badan membutuhkan kesabaran dan konsistensi. Dengan mengikuti strategi di atas dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan, Anda dapat mencapai berat badan ideal dengan cara yang sehat dan aman.
